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血圧を下げるために美味しく減塩するためのコツとは

 2016/04/03 血圧を下げる方法
この記事は約 6 分で読めます。 5,227 Views

ためしてガッテンで高血圧を撃退!簡単・減塩スペシャルが放送されていました。

どうしても味の濃いものが好きだという人は多いですよね~。ワタシもそうですが、濃い味が好きな人は、味が薄いと食べた気がしないですよね…。だからついつい味の濃いものを食べてしまいます。

味が濃い方がいいからと、濃い味ばかり食べる食生活を続けていると、血圧が上がってしまい血管に負担を与えて、生活習慣病になり、脳梗塞・心筋梗塞などのリスクが増えてしまいます。

どんどん悪い方向にすすんでいってしまいます。腎臓病などになってしまうと最悪人工透析が必要になってしまう可能性も…。

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塩分を摂取していい量はどれぐらい?

現在、日本人の塩分摂取量は男性11.1g・女性9.4gと言われていますが、それぞれの国や団体では1日の塩分摂取量はどれくらいがいいと言われているのでしょうか

厚生労働省が推奨する生活習慣病予防のための塩分摂取量は男性:8g、女性:7gです。厚生労働省が推奨するものと比べてみ随分摂り過ぎていることがわかりますね。

さらに他の学会で推奨されている高血圧予防のための、塩分摂取量は高血圧学会では6gWHO(世界保健機関)は5gとなかなか厳しい摂取量です。

高血圧予防のためには、塩分摂取量を減らさなければいけないのはわかりますが、塩分摂取量を減らすためにはどのような方法がいいのでしょうか。

塩分を減らして、濃い味にする方法

塩分を減らしたとしても、調味料を工夫することで、味が濃く感じることもできます。

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酢を使う

野菜スープやポテトサラダに酢をいれると塩味が強く感じることができます。その理由は塩と酢は味を感じる仕組みがとても良く似ているからなんです。

塩を減らしてその分お酢を入れれば、塩味も感じることができ、減塩もできます。

お酢に含まれるクエン酸には、血液をサラサラにする効果があります。減塩もできて血がサラサラになるので一石二鳥ですね!

山椒を使う

食事前に山椒の実を食べると、豆腐やお刺し身などが美味しく食べることができます。山椒を食べたあとの20分後の脳波を測定すると29%も活発になるというデータがあります。

山椒の成分が脳内で味を感じる部分(味覚野)を刺激して活性化させると考えられています。

これで塩を減らしても美味しく感じることが出来るというものです。味を感じるためには舌で感じた味の情報を脳がしっかりと感じることが大事だということです。

泡しょうゆを使う

泡しょうゆは聞いたことがありますか?ためしてガッテンの中で紹介されていたものなのですが、その作り方を紹介しておきます。

  • しょうゆ 10g
  • 水 40ml
  • ゼラチン 1g(約80℃に温めた15~20mlのお湯で溶いておく)

ボウルの中に上の材料を入れて2~3分泡立て器で混ぜるだけです。生醤油の場合は氷水の上ですることがポイント。

しっかり混ぜるとふわふわの泡しょうゆが出来上がります。しょうゆが泡状になることで、舌の上にしょうゆが長くとどまります。これによってちょっとの量でも満足できるのです。

主食の塩分を減らさずに塩分制限をする方法

この方法を教えてくれるのは近江八幡市立総合医療センター腎臓センター顧問の八田告先生です。

八田先生のいるこの病院では腎臓病の人を対象に1週間の入院で減塩をする減塩の特別プログラムが行われています。

このプログラムに参加した患者は1週間で濃い味から薄味好きになるのです。どんな方法をしているのでしょうか。

それは、『主菜は塩を減らさずに、副菜は塩を減らす』という方法です。

管理栄養士の黒川さんは全部我慢して薄味にするのではなく、一品に集中して味をつけることでたとえ他が薄味でも満足できると話します。

総合医療センターに入院している腎臓病の患者さんに料理の感想を聞くと、しっかりと味がついていると満足して食事をすることができていました。

八田先生は「がっかりする減塩療法は長続きしない。味のついたものを残して満足することが大事ということ」を話されます。なので、『好きな一品は塩分を減らさない』ということをするのです。

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脳の中の味を感じる部分(味覚野)は嗅覚・聴覚・触覚・視覚・言語・情動・記憶など、様々情報を更新することで感じる味が左右されます。味覚だけで味を感じているわけではないといういことです。

そんな中で、好きなものの味を減らさないほうがいい理由は、記憶に関係します。

美味しかった味の記憶と、味覚野が情報をやりとりした時に、味が薄くなったと感じると美味しくないと判断しますし、今までと味が変わってないと感じると、味覚野は美味しいと判断するのです。

好物の塩分量を減らさないことで、満足して美味しいと感じることができるんです。

好きなものだけ濃い味を1週間続けると…

1週間後には薄い塩味を感じることができたのが全体の2割の人しかいなかったのに、6割の人が塩味を感じることができるようになったんです。

その理由は、塩の摂取量が減ると、脳が塩に注意を向け塩を探すようになります。そのことが原因で薄い塩分濃度でも味を感じることが出来るようになったのではないかと考えられているそうです。

脳を目覚めさせることが重要なんです!

1日の塩分量を計るには減塩モニター

血圧が高めな人は1日の塩分量をチェックするのも1つの方法です。減塩の目安にすることができます。1日の塩分を計るには、減塩モニタを使います。

減塩モニタは、夜間の尿から(夜にでない人は朝一番の尿)で1日の塩分摂取量を推定できます。食品の表示を見て塩分計算するのは難しいし、面倒になってきますが、減塩モニターでは簡単に塩分量を推定できるのです。

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言い方で味が変わる!ラベリング効果で旨みアップ

食事をだして、その時の一言で人は感じる味が変わってきます。

イギリスのオックスフォード大学で発表された論文によるとスープを飲んでもらうときに、1つのグループは「野菜汁です」といい、もう一方のグループには「豊かで美味しい香り」と伝えて同じスープを飲んでもらいました。

その結果、後者のほうが味覚野の血流量が1.7倍以上になっていたのです。

言葉かけ一つで味が変わるということがわかりました。

なので、減塩料理を作っている場合は「減塩しているよ」などの発言は禁物です。味覚野をがっかりさせてしまい、美味しく感じにくくなってしまう可能性があるからです。

こんな時は「出汁をきかせたよ」などのよい情報を与えることでラベリング効果が期待でき、塩味が薄くても美味しく感じることができるんです。

まとめ

血圧が高い方は意識して塩分を減らすことをしているか方もいると思います。しかし、我慢をする方法は長続きしません。

少しでも減塩生活を長続きさせるためには好きな1品にしっかりと味をつける。酢や泡しょうゆを使って味をコク感じさせるなど、続けることができる方法を実践して、脳を活性化させることが重要です。

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タシロ ケンイチ

当ブログを管理している、タシロです。ワタシは作業療法士というリハビリテーションの仕事をしており、病院で働いています。最近、自分の血圧の高いということに気づき、血圧を下げるためのいい情報を集めて、まとめて、できることは自分でも実践して、少しでも健康な生活をおくるための情報を発信しています。

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