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呼吸で血圧を下げる事ができるストレッチ法。4つの運動で体をリラックスさせよう!

 2018/04/12 血圧を下げる方法
この記事は約 5 分で読めます。 4,068 Views

血圧が上がる原因の一つに自律神経である交感神経が活発に働いていることがあります。

交感神経がよく働いている状態は簡単に言うと戦闘モード。血圧を上げて、心拍数を上げて、呼吸数を上げて、いつでも体を動かせるようにしています。

必要な時はこれでいいんですがいつも交感神経が頑張っている体の状態だと、疲れるし体に負担もかかります。

でも、自律神経は普通、自分でコントロールできないんですが、一つだけ自分の意思でコントロールできるものがあります。

それが呼吸。緊張して交感神経が頑張ると呼吸は早く浅くなりますが、自分の意思で呼吸を深くゆっくりすることが可能です。

呼吸を変えて血圧を下げる方法を紹介します。

脳がストレスを感じることで交感神経が頑張って、血圧があがる

呼吸の回数を普段意識することはないと思いますが、交感神経が頑張っていると呼吸の回数は増えます。

正常と呼ばれる呼吸数は毎分12~20回ですが、これ以上の回数になっている事があるんです。

運動をしなくても、イライラする事があったり、大舞台で発表をしないといけないことがあったり、人生を決める試験などは緊張で自然と呼吸が早くなっている経験をしたことがあると思います。

無意識でいると呼吸がどんどん早くなりますが、意識して深呼吸をすると少し落ち着く事がありますよね。呼吸を早くゆっくりにすることで交感神経の働きを落ち着かせる事ができるんです。

交感神経が優位に働くのは脳の中の扁桃体の働き、その働きを鎮めるのが呼吸。

脳の中には扁桃体と呼ばれる場所があり交換神経の働きに関係しています。扁桃体はストレスに関係がある場所。

恐怖や危険を感じるとストレスホルモンを分泌して交感神経を働かせて、体がいつでもすぐに動ける状態にします。

すぐに動けるのはいいですが、血圧が高い状態が続くと血管への負担も増えるのであまりよくありません。

特に普段の生活の中でストレスを感じる事が多いと、扁桃体が反応して、交感神経をどんどん頑張らせます。血圧も高い状態が続きやすくなります。

こんな扁桃体の働きを抑えるのが、呼吸です。呼吸を深くゆっくりとすることで、扁桃体の働きを抑えて、交感神経の働きが落ち着きます。

すると、心拍数や血圧を下げる事ができるんです。だから、普段の呼吸を深くゆっくりとすると血圧を下げる効果が期待できるんです。

呼吸を深くするためには呼吸筋のストレッチが必要!

普段無意識で呼吸をしていると、呼吸が浅く回数が多いなんてことがあります。

自分ではなかなか難しいですが、家族とかに1分間の呼吸数を数えてもらうといいですよ。意外と呼吸の回数が多い事がわかると思います。

呼吸の回数を減らして、深くしようと思ってもなかなかうまくいかない事があります。その原因が呼吸筋が硬いっていうことです。

呼吸をするためには肺が直接動いているわけではない、筋肉が呼吸をサポートしている

呼吸をする時は肺が広がって空気を取り込み、肺がしぼんで空気を出すんですが、肺が自分で動く機能はありません。

肺の周りについてる筋肉が働く事で、肺が広がったりしぼんだりして呼吸をしています。

特に息を吸う時に、横隔膜や肋骨の間にある肋間筋と呼ばれる筋肉が働き、息を吸い込みます。他にも補助的に、お腹・首周りに筋肉を使って呼吸をします。

なので、お腹周り・胸の周りの筋肉が硬いと胸郭が広がらずに深い呼吸ができないんです。

深い呼吸をするためには、呼吸のための筋肉、呼吸筋のストレッチが大事なんです!そこで呼吸筋のストレッチの方法を紹介します。

呼吸筋のストレッチ4つの方法

息を吐く呼吸筋のストレッチ

足を肩幅程度に広げて、両手を頭の後ろで組みます。この姿勢ができたら、息を吸い込みます。

息を吐きながら天井に向かって腕を伸ばします。

息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

胸郭を広げるための背中のストレッチと胸の呼吸筋のストレッチ

両足を肩幅程度に広げて、お腹の前で両手を組みます。そして肩の力を抜いてから息を吐きます。

組んだ両腕を前に伸ばし、背中を丸めてきます。この時に息を吸い込みます。背中が伸びるのを感じるようにします。

息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

腹筋を伸ばして呼吸をするためのストレッチ

足を肩幅程度に開き、体の後ろで腕を組みます。両肩を少し前に閉じながら息を吸い込みます。

両腕を下に向かって伸ばし、胸を開いていきながら息を吐きます。

 

息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

胸郭の側面とお腹の横のストレッチ

両足を肩幅程度に開いて、片方の手を頭の後ろに当てて、もう一方の手を腰に当てます。

この姿勢ができたら息をしっかりと吸い込みます。

お腹に手を当てた方に体を曲げて、頭に手を当てた方の体幹の横を伸ばしていきます。この時にしっかりと息を吐きます。

しっかりと伸ばせたら、息を吸いながら元の姿勢にもどります。反対側も同じようにやってみましょう。

それぞれの運動を2~3回ずつ、1日の中で何回か運動をしてみましょう。呼吸筋が伸ばされることで、ラクに深い呼吸ができるようになります。

 

深い呼吸ができることで交感神経の働きを落ち着かせて、血圧をさげることが期待できます。是非実践してみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

タシロ ケンイチ

当ブログを管理している、タシロです。ワタシは作業療法士というリハビリテーションの仕事をしており、病院で働いています。最近、自分の血圧の高いということに気づき、血圧を下げるためのいい情報を集めて、まとめて、できることは自分でも実践して、少しでも健康な生活をおくるための情報を発信しています。

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